基礎代謝とは
ダイエット情報等でもさかんに耳にする基礎代謝。基礎代謝をあげると太りにくい身体になりダイエットにも効果的といわれますが、基礎代謝とはなんでしょう。
基礎代謝（BM=Basal Metabolism)とは、動かずにじっとしているだけでも消費されていく最小のエネルギーです。例えば呼吸、体温維持、心臓を動かすなど、私達が生命を維持するために24時間で最低限必要なエネルギー量のこと。基礎代謝は男性では１６歳、女性では１４歳がピークといわれます。
私達が１日に消費するエネルギーはこの基礎代謝に、生活活動代謝（家事や仕事などで消費するエネルギー）と食事誘導性熱代謝DIT（食事や、それに伴う消化吸収で消費するエネルギー）をあわせたものとなります。１日の総消費エネルギー中、基礎代謝量は約60％〜70％を占め、正に人間の代謝の主役です。
従って基礎代謝が加齢とともに下がり、日中消費するエネルギーが減っているのに、同じ食事で同じじカロリーを摂取し続けていれば太ってしまうというわけです。
基礎代謝はじっとしていても消費するエネルギーですから、基礎代謝を上げることで、消費エネルギーも上がり、よりダイエット効果も上がるというわけです。
基礎代謝の仕組み
では基礎代謝を上げるにはどんな方法があるのでしょうか。その前に基礎代謝が下がってくる、低いという人はどんな状態でしょうか。
一般には
※運動不足
※体温が36℃以下
※太りやすい
※汗をかきにくい
※冷え症
※肩こり・腰痛もち
※生理不順
等にあてはまる人は基礎代謝が低くなりがちのようです。
上記のような状態を改善すれば基礎代謝が上がるという理屈になりますが、一体何をすればよいのでしょうか。？
実は基礎代謝の約４割は筋肉で消費されており、一日の活動も殆どが筋肉を中心に行われます。
つまり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が自然と上がってくるという仕組みになっているのです。筋肉量が増え基礎代謝が上がってくれば、上記のような状態も改善されることが多いですから、健康維持の為にも基礎代謝を上げるよう意識することが大切です。
基礎代謝を上げる方法 〜 スロートレーニング
基礎代謝を上げるには、筋肉を増やす為の運動やトレーニングをすることが大切ですが、筋骨隆々になる必要はなく、ちょっとした運動、生活習慣の改善などで、着実に筋肉量はアップしていきます。
基礎代謝を上げるために注目されるのはスロートレーニングと呼ばれる筋肉トレーニング。スロートレーニングとは身体の中心の大きな筋肉をゆっくりとした動作で鍛えながら、代謝を効率よくアップするのに適したトレーニングのこと。激しい運動を伴わないこと、毎日やる必要がなく、しかも短時間で済むことから、仕事や子育て等忙しくて運動したり、わざわざジムに通う時間が思うようにとれない方が基礎代謝を上げるのに向いています。
またスロートレーニングのメリットの一つに脂肪を分解しやすくしてくれる点があります。ですからスロートレーニングの後に、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング等）を取り入れると脂肪燃焼が加速されて、ダイエット効果がいっそう高まります。
リバウンドしにくく、脂肪燃焼効果を高めてくれるスロートレーニングは、効果を実感する迄に少々時間がかかるようですが、そこを乗り越えると、確実に体重、体脂肪が減少するという意見が圧倒的に多く、基礎代謝を確実に上げる方法の一つとして注目されるのがうなずけます。
詳細はスロートレーニング関連の書籍を購入して参考になさるとよいでしょう。DVDがついているムックは分かりやすくて好評です。
女性と男性ではダイエットの結果で望む体型が違いますので、そのへんの区別をつけてスロートレーニングに取り組むとよいのでは？
また運動と同時に、筋肉を増やす為に是非良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。肉、魚、大豆製品等の中で低カロリー、高たんぱくなものを意識して下さい。もちろん栄養バランスを考えて偏りのない食事にすることが前提です。
基礎代謝を上げる方法 〜 体温を上げて冷え解消
体温が低い、手足が冷える、クーラーが効く夏場に体調が悪い等、身体が冷えていると代謝が下がってしまいます。基礎代謝を上げる為にも是非冷え解消を心がけましょう。
私達が一日に消費するエネルギーの一つに食事誘導性熱代謝DITがありますが、これは食後に身体が温かくなったり、汗をかいたりする反応で感じられます。ですから、なるべく身体を温める食事を積極的に食べるのも代謝を上げるのに効果的といえます。流行中のカプサイシンや生姜などは手軽ですね。生姜をすって紅茶に入れたり、醤油に少し豆板醤を加えたり、炒め物に赤唐辛子の小口切りを加える等、積極的にとってみましょう。
また冷え、低めの体温などは代謝を下げ、体調不良、便秘等健康にも影響を与えます。体温を上げるためには、シャワーで済ませず、ぬるめのお湯に胸より下迄ゆっくりつかる、半身浴がお勧めです。半身浴は疲労回復にも効果抜群ですが、何より血流をよくし、身体を温めてくれますから、基礎代謝アップにも有効です。
冷えが解消されると、血流もよくなり、カロリー消費も効率的になります。さらに体温を上げることで、身体を動かすのが楽になり、例えば日常生活（家事や移動の徒歩など）も活動的になり、その結果カロリー消費も増えていきます。
間違ったダイエットで身体が冷えることが多いと言われますが、体重が一時的に減少しても、結局、体調不良やリバウンド等で不健康を招く結果となることも。少々時間がかかっても基礎代謝を上げることは健康維持と適正な体重減少、リバウンドしにくいダイエット効果があると言えるのです。長い目で見ればどちらがよいか一目瞭然ですね。
これまでダイエットが上手くいかなかった方、運動不足と健康維持が気になる方は、是非基礎代謝を上げる為に、日常生活を見直し、スロートレーニングなど無理の無い範囲で動いてみましょう。